Wie Du gute Gewohnheiten etablieren kannst

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Passend zum Jahresbeginn geht es heute darum, mit welchen Methoden Du erfolgreich gute Gewohnheiten etablieren kannst, um leichter Deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Jetzt zum Jahresbeginn haben die meisten von uns viele Pläne und gute Vorsätze fürs Neue Jahr geschmiedet. Aber wir kennen das alle: im Januar sind wir noch total motiviert und spätestens im Februar fallen wir wieder zurück in alte Gewohnheiten, in den alten Trott. Nur ist es ja nunmal leider so: Wenn Du alles immer genauso machst wie in der Vergangenheit, kannst Du nicht erwarten, dass Du andere Ergebnisse erzielst. Und das trifft auf alle Lebensbereiche zu. Ob es nun um eine erfüllte Beziehung geht, ein harmonisches Familienleben, Deine Finanzen oder Deine Gesundheit.
Der erfolgreiche Weg dahin geht aber immer über das Etablieren Deiner Gewohnheiten. Und die Gewohnheit ist sehr mächtig. Allerdings haben wir häufig damit zu kämpfen, dass sie uns mehr im Griff hat als wir sie. Und dann passiert es leicht, dass wir zu ihrem willenlosen Opfer werden. Ob das jetzt bedeutet, unsere Socken überall rumliegen zu lassen, sich nach der Arbeit immer noch schnell ne Zimtschnecke beim Bäcker zu holen, unpünktlich zu sein oder sich nach dem Essen ein Verdauungs-Zigarettchen anzuzünden – völlig egal, was es ist: all dies sind Gewohnheiten.

Verhaltensmuster aufbrechen

Und wenn Du sie ändern möchtest, dann bedeutet das, Verhaltensmuster aufzubrechen. Und das ist nicht so einfach, denn ich weiß nicht, ob es Dir schonmal aufgefallen ist, aber im Wort Gewohnheit steckt das Wort „Wohnen“. Das heißt: Du hast Dir quasi so eine Art Verhaltenswohnraum geschaffen, in dem Du lebst, in dem Du es Dir gemütlich eingerichtet hast. Und deshalb kann es schwer sein, diese heimelige Wohnstatt zu verlassen.
Wenn Du aber weißt, wie Du alte Gewohnheiten abstreifst und neue, gewünschte etablierst, dann kannst Du Dir ihre Macht zunutze machen und sie zu Deinem Vorteil einsetzen. In der heutigen Episode geht es daher darum, welche Gesetzmäßigkeiten Du anwenden kannst, um sowohl alte und vielleicht nicht mehr so geliebte Gewohnheiten abzulegen als auch Dir neue zuzulegen, mit denen Du Dir ein glückliches, erfolgreiches und gesundes Leben erschaffen kannst. Wir werden heute gemeinsam 5 der effektivsten Methoden durchgehen, die Du sofort anwenden kannst und die auch ich einsetze, um Gewohnheiten zu ändern bzw. zu etablieren.

Was sind meine Vorsätze für dieses Jahr?

Vielleicht gehörst Du ja wie ich auch zu den Menschen, die sich zu Beginn eines Jahres einiges vornehmen, z.B. sportlicher, fitter oder schlanker zu werden oder gesünder zu leben, sich besser zu ernähren, eine glücklichere Beziehung zu führen oder positivere Gedanken zu haben. Was auch immer es bei Dir ist. Bei mir sind zwei meiner Ziele dieses Jahr, meine Ernährung umzustellen auf mehr Detox- und Superfood, jeden Tag mindestens 30 min Sport zu treiben und mindestens 4 Liter Wasser zu trinken. Ich finde, das sind Ziele, die kann man umsetzen, oder? Ja. Grundsätzlich schon. Aber wir kennen das ja alle, oder? Die ersten paar Tage bist Du schwer motiviert und nach spätestens zwei Wochen hast Du eigentlich schon keine Lust mehr. Und da stellt sich die Frage: Wie setzt Du das jetzt auch auf Dauer um?

Warum fällt es so schwer, Gewohnheiten zu etablieren?

Denn, neurowissenschaftlich betrachtet ist es ja nunmal so: Dein Hirn hat sowas von keinen Bock darauf, sich was Neues anzueignen und sabotiert Dich, wo es nur kann. Es möchte energiesparend arbeiten, wie es sich evolutionsbiologisch bewährt hat. Und das geht am besten, wenn es das tut, was es immer tut, das denkt, was es immer denkt und auch immer schön die gleichen neuronalen Wege abschreitet. Die sind nämlich schön breit und solide gepflastert. Alles, was neu gelernt wird, erfordert Arbeit, erzeugt einen gewissen Streß und verbraucht dadurch Energie. Das Denken selber ist zwar kein so energieraubender Prozeß, aber während Du dabei bist, neue Gewohnheiten zu etablieren, schwankt Dein Zucker- und Insulinspiegel relativ stark und durch das ganze Denken grübelst Du auch schnell Deine Zuckerspeicher leer. Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum viele von uns mächtig Hunger kriegen, wenn sie anstrengende geistige Tätigkeiten verrichtet haben.

Du kannst Dein Gehirn austricksen

Das heißt also: wenn Du neue Gewohnheiten etablieren willst, dann solltest Du es smart machen, um Dein Hirn zu überlisten. Du integrierst das neue Verhalten am besten so in Deinen Alltag, dass Dein Hirn es nicht als etwas Neues erkennt. Vor ca. eineinhalb Jahren beschloss ich, mir eine Morgenroutine zuzulegen, bestehend aus Frühsport, Meditation und Journaling.
Allerdings stand ich vor der Frage, wie ich das anstellen sollte, da so ein Unterfangen mit 4 Kindern nicht ganz einfach ist. Normalerweise war ich immer um 6 Uhr morgens aufgestanden. So konnte ich eigentlich alles gut erledigen. Aber eine Morgenroutine bekommst Du nicht unter. Da die Abende als Ausweichzeitraum nicht in Frage kamen, blieb also nur der Weg, morgens früher aufzustehen. Wenn ich für alle drei Teile jeweils ca. 20 min. und dann aber noch Zeit haben wollte zum Duschen und Anziehen, hieß das, um 4:30 aufzustehen. Unvorstellbar für mich! Allerdings fiel mir keine andere Lösung ein, um mir eine vernünftige Morgenroutine zu etablieren.

Grau ist alle Theorie…

Wenn Du nach einer ziemlich unruhigen Nacht mit Säugling so früh am Morgen geweckt wirst, dann ist es mit Deiner Motivation nicht mehr weit her. Und an das Etablieren von Gewohnheiten denkst Du dann nicht mehr. Was mir da geholfen hat, war die 5 Second Rule von Mel Robbins. Sie sagt, wenn Du Dich innerhalb von 5 Sekunden aufraffst, etwas zu tun – wie z.B. Aufstehen, dann hat Dein Hirn keine Chance, es Dir auszureden. Das ist ein Tipp für Dich: Mach einen 5 Sekunden Countdown und stehe dann sofort auf. Mel Robbins hat dazu ein sehr interessantes Buch geschrieben, das ich Dir sehr empfehlen kann. Es nennt sich ganz einfach die 5 Second Rule oder auf Deutsch die 5 Sekunden Regel. falls Du noch ein cooles Buch suchst, das Dir dabei hilft, Entscheidungen zu treffen oder Deinen Hintern hochzukriegen, dann schnappe Dir das Buch von Mel.

Je konkreter Deine Ziele, desto besser kannst Du Deine Gewohnheiten etablieren

Das heißt also: in solchen Situationen auf Autopilot schalten – quasi Augen zu und durch. Und ich muß sagen: Es funktioniert. Ist auch wiederum angewandte Neurowissenschaft. Denn auch mit dieser Methode trickst Du Dein Hirn aus. Aber: Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass es nicht trotzdem hart ist. Die ersten Male so früh aufzustehen waren extrem hart. Und das Ganze funktioniert natürlich nicht, wenn Du kein klares Warum hast. Denn für den Anfang brauchst Du schon eine Extraportion Motivation und das Warum hilft Dir dabei. Überleg Dir also, warum es Dir wichtig ist, diese neue Gewohnheit zu etablieren und stell Dir vor, wie es sich anfühlt, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Es ist also wichtig, dass Du eine Entscheidung für Dich triffst. darum, zu wissen, warum Du es möchtest.

Hab ein starkes WARUM

Und Dein Warum bzw. Dein Ziel sollte so konkret wie möglich sein. Z.B. 10 Kg Gewichtsverlust bis zum soundsovielten Datum. Je klarer, desto besser. Und wie immer im Leben: wenn Du Dein Warum kennst, kommt das Wie von ganz allein. Und dem WIE kannst Du dann auf die Sprünge helfen. Ich habe diese Tricks auch gebraucht, denn noch härter als das Aufstehen war der Sport so früh am Morgen. Ich bin nämlich eigentlich eher der Abendsportmensch. Nur kann ich die Abende eben meist vergessen, weil zu müde, die Kinder turnen häufig noch ewig rum oder ich möchte mich abends auch mal mit meinem Mann ne Runde unterhalten, weil sonst eher wenig Zeit dafür ist.
Aber wie bekommst Du einen Frühsportmuffel dazu, den Hintern um 4:30 so in Bewegung zu setzen, dass man das Ganze Sport nennen kann? Dafür brauchst Du keine weitere Gewohnheit zu etablieren, sondern Du klemmst den Sport einfach zwischen bereits bestehende Gewohnheiten ein. Also: in meinem Fall ist es das Duschen. Das mach ich halt immer direkt nach dem Aufstehen und wenn ich einfach vorher meine Bodyweight- also meine Tabataeinheit einschiebe. Quasi auf dem Weg zur Dusche, dann muss ich keinen großen Umweg laufen und gerate dabei auch nicht in Versuchung, mein Vorhaben wieder fallenzulassen.

Verknüpfe Deine Gewohnheiten miteinander!

Ein weiterer netter Nebeneffekt ist, dass ich nach dem Sport direkt duschen kann, was nicht nur für mich, sondern sicher auch für meine Mitmenschen von Vorteil ist. Anfangs war es natürlich etwas komisch, auf dem nackten Badezimmerboden Sport zu treiben, aber mit Sportmatte gings dann. Regel Nr 2 lautet also: Wenn Du eine Gewohnheit etablieren möchtest: Klemme sie zwischen andere Gewohnheiten und mache sie dadurch 1.) unausweichlich und 2.) suggeriere Deinem Hirn damit, dass es sich bei der neuen Gewohnheit quasi nur um eine Erweiterung der alten Gewohnheit handelt.
Also in meinem Fall: Aufstehen – Sport – Duschen. Damit die neue Tätigkeit aber auch zu einem Vergnügen wird, denn die körperliche Anstrengung ist ja schon  – ja, wie soll ich sagen – herausfordernd genug: also, damit es zu einem Vergnügen wird, schaffe Dir ein angenehmes Ambiente – sofern das möglich ist. Im Badezimmer ist es sicher nicht so einfach, aber auch dort geht es. Z.B. indem dort eine angenehme Temperatur herrscht , dort ein Badezimmerradio ist, das Dir beim Sport Musik spielt bzw. ich  höre meine Musik beim Sport morgens immer über mein Iphone, d.h. es sollte dann morgens dort schon bereit liegen. Und drittens: Die Yogamatte, damit Du nicht auf den blanken Fliesen Deine Situps und Planks machen mußt – das kann nämlich ganz schön unangenehm sein. Und das wäre dann Regel Nr. 3: Mach es angenehm und attraktiv.

Ich mußte mir ja gleich drei Sachen gleichzeitig vornehmen…

Jetzt hatte ich mir für meine Morgenroutine ja nicht nur den Sport vorgenommen, sondern gleich 3 Sachen. Nämlich auch noch Meditieren und Journalen, also das Tagebuchschreiben. Ich dachte, das bißchen Tagebuchschreiben geht schon und zum Meditieren muss ich mich ja nur hinsetzen und meine innere Mitte finden.
Aber wenn Du so wie ich keinerlei Erfahrung mit dem Meditieren hast, dann können 20 min. ganz schön lang werden. Und das Dumme ist: Du wirst immer nervöser, weil Dein Monkeymind also der Affe in Deinem Kopf immer wilder wird. Du denkst dann an Sachen wie Einkaufen, Emails etc. Meditieren ist also auch nicht einfach hinsetzen und Klappe halten. Denn wenn Du die Klappe hälst, fängt Dein Hirn an zu quatschen. Und das stört dabei, die innere Mitte zu finden. Wie alles, was Du neu lernst, braucht auch das Meditieren Übung und Erfahrung. Und das kostet wiederum Kraft und erzeugt Mühe. Das mag das Hirn nicht, weil: Energieverbrauch! Aber wir wollen das ja trotzdem. Was also tun? Diesmal brauchte ich etwas anderes, um es attraktiv zu machen.

Unser Gehirn ist ein Dopamin Junkie – das kannst Du nutzen!

Also machte ich mir den Umstand zunutze, dass unser Hirn ein kleiner Junkie ist. Es steht nämlich unheimlich auf Dopamin. Nur, was löst die Dopaminausschüttung aus? Die Antwort lautet: Belohnungen! Belohne dich z.B., indem Du jedes Mal, wenn Du durchgehalten hast, eine Büroklammer in ein leeres Konservenglas tust oder 5 Euro Scheine. Du wirst sehen, wie sehr Du Dich freust, wenn mit der Zeit das Glas immer voller und voller wird.
Und, wenn wir jetzt von Meditation sprechen: überleg Dir auch hier, wie kannst Du es Dir schön machen, damit Dein Körper und Dein Hirn richtig Lust aufs Meditieren haben? Also: wie kannst Du eine Wohlfühlbelohnung schaffen? Bei mir hat zum einen funktioniert, dass ich mir extra für´s Meditieren eine besondere Ecke hergerichtet habe. Diese Ecke ist geschützt, niemand geht da dran und ich mach auch nix anderes als meditieren dort. Diese Stelle im Haus ist für mich ein Ort des Rückzugs geworden. So freue ich mich jetzt immer darauf, mich dort hinzusetzen und zur Ruhe zu kommen.

Das Journaling

Bleibt noch das Journalen, was auch nicht einfach durchzuhalten war. Denn vielleicht kennst Du das ja auch: Es gibt im Leben so einige Sachen, die fängst Du immer wieder an, brichst sie dann aber auch immer wieder ab. Genauso ist das auch mit mir und dem Tagebuchschreiben. Das hab ich schon ca. hunderfünzig Mal angefangen, drei Tage durchgehalten, aber immer wieder abgebrochen. Das liegt daran, weil das eine Tätigkeit ist, die jeden Tag verrichtet werden möchte. Und das mag Dein Hirn wieder nicht.
Aber da gibt es noch eine weitere Methode, die Du Dir zunutze machen kannst, um Deine Gewohnheit zu etablieren: gestalte Dir Dein Umfeld so, dass Dir diese Tätigkeit besonders leichtfällt. Nehmen wir an, Du möchtest Dir das Journalen zur Gewohnheit machen, weil Du gelesen hast, dass es Dir bei der Selbstreflexion hilft, Du damit Deine Ziele besser visualisieren und manifestieren kannst und weil Du weißt, dass Du damit Deine Gedanken besser strukturieren kannst. Dann hast Du ein gutes Warum. Bei mir war es damals eine Zeit des  Umbruchs, als ich beschloss zu journalen und brauchte etwas, um das Chaos in meinem Kopf zu ordnen. Und das geht mit dem Journaling sehr gut.  

Einfache Tricks, um Dir das Journalen zu erleichtern

Nur, wenn es Dir aber jetzt geht wie mir und Du es bisher nie richtig geschafft hast, das Journalen durchzuhalten, dann empfehle ich Dir, folgendermaßen vorzugehen: 1) Schaffe Dir ein schönes Ambiente, um zu schreiben. Ähnlich wie für´s Meditieren suche Dir einen Platz, an dem Du gut schreiben kannst (oder was auch immer Dein Vorhaben ist). Also ein Ort, an dem Du ungestört bist, der angenehm temperiert ist und möglichst nahe beim Lebensmittelpunkt Deiner Wohnung liegt.
Bei uns ist das z.B. unser Eßzimmertisch. Dort arbeite ich viel, lese und recherchiere – sofern ich nicht in meinem Büro arbeite. Dort komme ich außerdem täglich vorbei. Das heißt, es gibt eine Menge Gelegenheiten zu Journalen. Soll heißen: Mache es Dir einfach, eine Gelegenheit wahrzunehmen. Praktisch heißt das für das Tagebuchschreiben: Lege Dir ein schönes Journal zu, in das Du gerne reinschreibst. Lege Dir abends Dein Journal mit dem zugehörigen Stift an dem Ort zurecht, an dem Du auf jeden Fall täglich mehrmals vorbeikommst und morgens, wenn Du Dir Dein Frühstück, Deinen Smoothie oder was auch immer zubereitest, liegt Dein Journal schon bereit und wartet auf Dich. So fällt es Dir maximal leicht, hineinzuschreiben.

Hier noch einmal kurz zusammengefaßt

  • Regel Nr 1: Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, finde zuerst einmal Dein Warum. Welche Vorteile erhoffst Du Dir von der Umsetzung Deines Vorhabens? Fühle dort hinein. Wie fühlt es sich an, wenn Du Dein Ziel erreicht hast? Auf dieser Grundlage fälle eine Entscheidung.
  • Regel Nr 2: Klemme Deine neue Gewohnheit zwischen bereits funktionierende gute Gewohnheiten. So erinnert Dich die eine Gewohnheit zuverlässig an die Neue und Dein Gehirn wird nicht so schnell nervös.
  • Regel Nr. 3: Gestalte Dir ein angenehmes Ambiente, in dem Du Dich wohlfühlst, damit es Dir leichtfällt, Deiner neuen Gewohnheit nachzugehen
  • Regel Nr 4: Schaffe Belohnungen! Dein Gehirn findet es geil, wenn es Dopamin konsumieren kann. Also belohne Dich, indem Du z.B. jedes Mal eine Büroklammer oder 5 Euro in ein leeres Gurkenglas füllst, wenn Du Deine neue Gewohnheit umgesetzt hast und freue Dich daran, wenn sich das Glas immer mehr füllt.
  • Regel Nr. 5: Schaffe Gelegenheit! Denn Gelegenheit macht Gewohnheit! Platziere das, was Du umsetzen willst, so auffällig und unausweichlich überall in Deiner Wohnung, in Deinem Haus, in Deinem Büro, an Deinem Arbeitsplatz (wo das geht), damit Du ihm nicht aus dem Weg gehen kannst. Ich habe z.B., um meinen Wasserkonsum auf 4 L pro Tag zu steigern (ich bin nämlich ein totaler Trinkmuffel), überall im Haus Trinkflaschen und Krüge mit dem einladenden Titel „Trink mich“ verteilt. Manche sind sie mit Zusätzen angereichert, um gesunde Abwechslung reinzubringen. Und ich muss sagen: Es funktioniert. Natürlich brauchst Du eine gewisse Disziplin bzw. den Wunsch, es durchzuziehen. Aber mit diesen Methoden hast Du eine deutlich größere Chance, dass Du Dein Vorhaben auch durchziehst und Gewohnheiten etablierst, die Dir am Herzen liegen. Und was Deine Vorhaben angeht: Es ist egal, ob Du mehr Sport treiben möchtest, mehr Wasser triniken willst oder Dir ein positiveres Mindset angewöhnen willst oder was auch immer. Probiers einfach mal aus!
Schreib mir gerne in die Kommentare, welche Erfahrungen Du gemacht hast und ob Du diese Methoden für Dich anwenden konntest. Ich bin gespannt, was Du berichtest! Ich hoffe, Du konntest einige Inspirationen aus dieser Episode ziehen, um künftig jede Gewohnheit zu etablieren, die Du Dir wünschst.

Rezensieren lohnt sich 🙂

Schreib mir gerne hier auf unter dem Blog oder auf Instagram unter @dr.med.dorothea.leinung, was Du für Dich aus dieser Episode mitnehmen konntest und was Deine spannendste Erkenntnis war. Oder hast Du vielleicht weitere Tipps, die Dir super geholfen haben, neue Gewohnheiten zu etablieren und Du mit uns teilen möchtest? Dann schreib es mir! Ich freu mich!
Außerdem freue ich mich riesig, wenn Du mir auf Itunes eine Sternebewertung daläßt und mir eine kurze Rezension schreibst. Unter allen Rezensenten verlose ich einmal im Monat ein einstündiges 1:1 Coaching mit mir. Die Gewinner gebe ich immer am ersten Mittwoch des Monats auf Instagram bekannt.
Du kannst Dich auch gerne hier auf meiner Website zu einem kostenlosen Vorgespräch anmelden. Einfach eintragen und los gehts! In diesem Gespräch finden wir gemeinsam heraus, wie Du Deine göttliche Kraft entfalten kannst. Zum kostenlosen Erstgespräch geht es hier.
Also: Ich freu mich, Dich vielleicht bald auch einmal persönlich zu sprechen und wünsche Dir jetzt erst einmal einen fantastischen Tag – wo auch immer Du grad bist!
Und vergiß nicht: Du bist göttlich!
Deine Doro

 

 

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