Wie Dir eine Morgenroutine dabei hilft, ein glücklicheres Leben zu führen

Hallo und herzlich willkommen bei Thea, dem Podcast zur Entdeckung Deiner Göttlichkeit!

Mein Name ist Dorothea Leinung und ich bin Deine Gastgeberin.

Vielleicht ist es Dir aufgefallen, dass ich eine kleine Pause eingelegt hab und es deshalb keine Podcastfolge gab. Ich hätte gerne eine produziert, aber was soll ich sagen, das war in den letzten Wochen etwas schwierig. Wie viele andere Familien haben auch wir grad das Vergnügen, Schule, Sport und Musikunterricht von Zuhause aus zu gestalten. Mit 4 kleinen Kindern, von denen zwei schulpflichtig sind, ist das schon ein ganz schöner Härtetest. Da gibt es auch nichts zu romantisieren. Klar ist es schön, jetzt mehr Zeit mit den Kids zu verbringen und die Kinder finden es auch schön – vor allem morgens nicht mehr so früh aufstehen und in die Schule gehen zu müssen. Aber andererseits fehlen ihnen natürlich auch ihre Freunde, die klarere Struktur in Schule und Kindergarten und allmählich macht sich halt auch so ne Art Lagerkoller breit. Zumal wir ja alle nicht wissen, wie und vor allem wann das alles mal wieder einigermaßen normal weitergeht hier. Aber wir können ja dankbar sein. In anderen europäischen Ländern dürfen die Menschen nur noch zum Einkaufen raus und müssen die übrige Zeit zuhause bleiben. Da haben wirs hier ja noch gut. Wir können hier in Deutschland zumindest im Moment noch – rausgehen, wann wir wollen – nur uns dann halt nicht in Rudeln zusammenrotten.

Aber es ist ja nicht nur der Lagerkoller allein, der grad vielen Menschen so zu schaffen macht, sondern auch diese surreale und ich muß auch sagen, leicht beängstigende Atmosphäre, die im Moment über allem liegt. Ich weiß nicht, ob Du das genauso empfindest, aber wenn ich mit meinen Kindern durch den Park gehe, dann tue ich das nicht mehr so unbeschwert wie früher. Seit Corona fühle ich mich irgendwie beobachtet. Vielleicht ist das paranoid, aber vielleicht ist auch was dran. Irgendwie hab ich das Gefühl, dass alles, was wir Menschen in der Öffentlichkeit tun, viel intensiver registriert wird als vorher. Klar, ist ansatzweise ja auch nachvollziehbar, denn uns allen wurden bestimmte Regeln auferlegt, die zum Schutz aller dienen und da wird grad natürlich auch sehr kritisch geguckt, ob sich auch alle dran halten. Und wenn Menschen ausscheren, sich z.B. zu Dritt im Park treffen oder den Mindestabstand unterschreiten, dann kann es schnell passieren, dass sie nicht nur freundlich darauf hingewiesen werden, sondern dass die sympathischen Damen und Herren vom Ordnungsamt gleich einen Strafzettel verteilen. Und wie wir alle wissen, ist das nicht billig.

Aber es ist nicht nur dieses kritische Beäugendurch den anderen, sondern auch diese vielerorts unterschwellige aggressive Grundhaltung bei vielen Menschen, bedingt durch die Stubenhockerei, das Homeschooling, die angstgeladene Stimmung und das konkurrenzgetriebene Einkaufsverhalten, was die Atmosphäre im Moment zum Knistern bringt. Und gerade was die Angst angeht, so wird besonders diese ja im Augenblick auch besonders befeuert. Man denke nur an die ganzen Verschwörungstheorien, das hektische Desinfizieren von Einkaufswägen und die Sicherheitsposten und patroullierenden Polizisten, die wir jetzt überall dort sehen, wo früher keine waren. Datenschutzgesetze werden gelockert, Telefone angezapft, das alles erinnert son bißchen an Bücher wie 1984, erinnert die ältere Generation an vergangene Geschehnisse und ruft bei vielen von uns Beklemmungen hervor. Und das bedeutet Streß.

Die Luft da draußen knistert grad ganz gewaltig, und das liegt nicht an der Viruslast, sondern tatsächlich eher an der Angst, Wut und Aggression, die eine so unangenehme Atmosphäre erzeugt.

Die Verunsicherung nimmt immer mehr zu. Und das merke ich auch grad in meinen Coachings sehr stark. Das ganze Lebenskonzept, unser Alltag, unsere Gewohnheiten, all das wird mächtig durcheinandergewürfelt. Und dadurch verlieren viele Menschen den Halt. Körperlich äußert sich das dann z.B. in Schwindelattacken, aber auch Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit und Magen-Darm Beschwerden.

Falls Du auch zu diesen Menschen gehörst, die die gegenwärtige Situation als belastend empfinden oder die auf äußeren Streß mit körperlichen Symptomen reagieren, dann möchte ich Dir heute gerne eine Methode an die Hand geben, mit der Du mehr Sicherheit und Verläßlichkeit in Deinen Alltag bekommen kannst und womit ich in meinen medizinischen Life Coachings bisher sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Und zwar geht es darum, sich bestimmte Routinen und Rituale anzueignen.

Vielleicht klingt das jetzt banal in Deinen Ohren und Du fragst Dich, wie Dir das helfen soll, mit Verunsicherung und Angst umzugehen. Oder Du denkst jetzt vielleicht – hm…wir stehen als Menschen, als Gesellschaft und als Land grad echt anderen Herausforderungen gegenüber, die Wirtschaft ist gefährdet, der Alltag steht Kopf und die Doro erzählt mir jetzt hier was von Routinen. Ja, Du hast vollkommen Recht. Wir stehen tatsächlich großen Herausforderungen gegenüber. Aber Stabilität fängt im Kleinen an, sie beginnt im Inneren und bei jedem Einzelnen, also auch bei Dir und mir. Und Routinen sind etwas, was große Stabilität vermittelt.

Einfaches Beispiel: Kinder. Kinder brauchen feste Rituale, feste Essenszeiten, feste Schlafenszeiten, klare Tagesabläufe, damit sie sich geborgen und sicher fühlen und auch gut schlafen und sich entwickeln können. Unser Organismus und speziell unser Gehirn braucht diese Regelmäßigkeit, um sich gut zu entwickeln und gut die gestellten Anforderungen erfüllen zu können. Als Erwachsene glauben wir, diese Routinen nicht mehr zu benötigen bzw. läßt uns der Alltag oft dazu auch kaum Raum. Wir müssen uns ständig neuen Situationen anpassen, uns spontanen Herausforderungen stellen und immer schön flexibel reagieren. Grundsätzlich ist das nichts Verkehrtes täglich herausgefordert zu werden, jedoch artet das Ganze schnell in Disstreß, also eine Belastung aus, wenn der ganze Tag nur noch aus Flexibilität besteht und es kaum noch Konstanz gibt. Dadurch fühlen wir uns wie ein Spielball der Gezeiten, unfrei, fremdgesteuert, werden fahrig und verlieren nicht nur die Orientierung, sondern auch unsere Ziele aus den Augen. Vielleicht kennst Du das von Dir ja auch. Du machst den ganzen Tag ganz viele Sachen, bist total beschäftigt. Aber am Abend hast Du das Gefühl, Du hättest gar nichts geschafft. Du bist mega frustriert und fühlst Dich schlimmstenfalls sogar richtig wertlos und es nagt an Deinem Selbstvertrauen. Dadurch kommt es dann schnell zu körperlichen Beschwerden wie den eben erwähnten Schwindel, die Verdauungsprobleme, die Schlafstörungen.

Das Ganze läßt sich vielleicht am besten vergleichen mit dem Tanzen oder dem Eiskunstlauf. Wenn Du Dich drehst wie verrückt, dann wird Dir irgendwann total schwindlich und übel. Vielleicht mußt Du Dich sogar übergeben. Auf jeden Fall verlierst Du den Halt und fällst um. Vermeiden kannst DU das nur, wenn Du Dir beim Drehen einen Fixpunkt suchst. D.h. Du konzentrierst Dich auf einen bestimmten Punkt in Deiner Umgebung, der sich selbst nicht bewegt und stabilisierst Dich dadurch selbst. So gelingt es Tänzern, auch nach einer Vielzahl von Drehungen ihre Balance zu bewahren und auch nach den Drehungen problemlos weiter zu tanzen.

Und das kannst auch Du Dir zunutze machen, ganz einfach, indem Du Dir in Deinem Alltag Stabilität verschaffst. Und das bekommst Du am besten mit Routinen und Ritualen hin. Routinen sind Deine Fixpunkte. Und Dein Körper und Dein Geist brauchen diese Fixpunkte, denn vielleicht erinnerst Du Dich an meine Podcastfolge mit den Gewohnheiten, da hab ichs auch schon gesagt: Unser Hirn ist ein Gewohnheitstier – der Rest unseres Körpers übrigens auch.

Tja, und es ist tatsächlich so, dass nicht nur Kinder es lieben, wenn sie Rituale und Routinen haben, sondern auch wir Erwachsene. Routinen und Rhythmen sind in unserer Physiologie angelegt. Alles funktioniert danach. Ob Du nun die Ausschüttung unserer Hormone nimmst, den Schlaf-Wach-Rhyhtmus, unsere Aufmerksamkeit oder sogar unsere Körpertemperatur.

Es ist daher logisch und schlichtweg gesund, wenn Du Deinen persönlichen Rhythmen folgst bzw. auf sie hörst. Routinen oder Rhythmen dagegen zu ändern oder aufzubrechen, kann dagegen ganz schön schwer sein.

Einfachstes Beispiel: Versuch doch mal, Deine morgendliche Routine umzudrehen, also statt der Reihenfolge Aufstehen, Duschen, Zähneputzen probierst Du, das Zähneputzen vor dem Duschen zu machen. Klingt banal, aber Du wirst merken, dass Du einen gewissen Widerstand spürst, weil Du Deine Automatismen durchbrichst. Und das kostet Dich Energie und führt außerdem zu einer gewissen Konfusion in Deinem Hirn. So nach dem Motto: Hä? Was isn das jetzt? Wenn Dir das Vertauschen von Zähneputzen und Duschen zu langweilig ist, dann probier mal, umgekehrt in Deinem Bett zu schlafen, also Du tust den Kopf dahin, wo sonst Deine Füße sind. Das sind alles einfache Beispiele, um Dir zu illustrieren, wie irritierend es sein kann, seine normale Routine zu durchbrechen. So, und jetzt stell Dir vor, Du hast überhaupt gar keine richtige Routine, sondern jeder Tag ist total anders, Du hast verschiedene Zeiten, zu denen Du ins Bett gehst und stehst morgens immer zu unterschiedlichen Zeiten auf, weil Du beispielsweise jeden Morgen ewig auf die Snoozetaste haust. Aber gerade eine gute Schlaf- und Morgenroutine sind extrem wichtig für Dich und mega kraftvoll, wenn Du mehr Klarheit und Zielfokussierung in Deinem Leben, eine hohe Aufmerksamkeit und eine gute innere Balance möchtest. Und dabei kann Dir z.B. eine feste Morgenroutine helfen. Bevor ich aber näher darauf eingehe, wie so eine Morgenroutine aussehen kann, kommen wir einmal kurz zu einem gesunden Schlaf bzw. den Schlafzyklen.

Was mir nämlich aufgefallen ist, ist, dass viele Trainer und Coaches zwar stark den Aspekt der MORGENroutine betonen, aber wenig bis manchmal sogar gar nichts zu einer gesunden Schlafroutine sagen. Aber gerade ein guter und gesunder Schlaf ist essentiell, sonst nützt Dir auch die beste Morgenroutine nichts. Macht Sinn, oder? Und wenn Du Dir einmal anschaust, wie viele Menschen in Deutschland unter Schlafstörungen leiden, dann sind das ca. 34 Millionen Menschen! Krass, oder? 34 Millionen! Das ist mehr als ein Drittel der Bevölkerung! Die Wahrscheinlichkeit ist also recht groß, dass Du einer davon bist. Ich finde, das ist Grund genug, an dieser Stelle auch einmal kurz darauf einzugehen, wie Du ganz einfach zu einem erholsamen und tiefen Schlaf finden kannst. Also:

Von der Snooze- oder Schlummertaste hab ich ja grad schon gesprochen. Diese Taste ist Dein ärgster Feind. Denn, was viele nicht wissen: Auch unser Schlaf verläuft in Rhythmen oder besser gesagt, in Zyklen. Die Dauer jedes Zyklus dauert ca. 90 Minuten und läuft folgendermaßen ab: Die ersten 60 min bestehen aus der Einschlaf- und Tiefschlafphase. Danach schließt sich die sogenannte REM Phase an. REM wegen Rapid Eye Movement. In dieser Phase träumen wir und weil wir dabei unter den geschlossenen Augenlidern so schnell die Augen bewegen, heißt sie eben rapid eye movement. Die Remphase dauert ca. 20 min.. Danach kommt noch eine kurze Phase von etwa 5 Minuten wieder mit normalem Schlaf, bis sich der Zyklus wieder von vorne wiederholt. Im Laufe der Nacht werden zwar die Tiefschlafphasen in der Regel immer kürzer, allerdings bleibt die Dauer der Schlafzyklen im Großen und Ganzen gleich. Je nach Schlafdauer kommst du bei diesen 90-Minuten-Zyklen also auf mehr oder eben weniger solcher Schlafzyklen in der Nacht, z.B. bei 6 Stunden Schlaf auf ziemlich genau vier (also 6 Std / 1,5 Std).

Was bedeutet das alles jetzt für Dich? Ganz klar: Du kannst Dir dieses Wissen natürlich zunutze machen. Denn, wenn Du frisch und erholt aufwachen möchtest, brauchst Du Dich eigentlich nur an die Zyklen zu halten. Das heißt: Deine Schlafstunden sollten einfach durch 1,5 Stunden glatt teilbar sein. Wenn Du also morgens um 6 aufstehst und vielleicht knapp 8 Stunden Schlaf brauchst, stellst Du Dir den Wecker so ein, dass Du genau 7,5 Stunden Schlaf bekommst, denn dann liegst Du mit Deinen Schlafzyklen genau richtig und wachst erholt auf, weil Dir der Weckeralarm nicht mitten in Deinen Schlafzyklus rein knallt. Im Klartext heißt das, dass Du bei einer Weckzeit von 6 Uhr morgens um 22 Uhr oder 22.15 am Vorabend ins Bett gehen solltest, damit Du auch noch ein bißchen Zeit bis zum Einschlafen einplanen kannst. Wenn morgens um 6 dann der Wecker klingelt, hast Du den letzten Schlafzyklus gerade abgeschlossen und wachst daher gut ausgeruht auf. Und jetzt kommt die Routine ins Spiel. Wenn Du Deinen Schlaf nach den Zyklen ausrichtest und immer zur selben Zeit ins Bett gehst und zur selben Zeit aufstehst, dann kann sich Dein Körper perfekt darauf einstellen und Du bekommst nicht nur regelmäßig erholsamen Schlaf, sondern kannst Dich zudem über eine stärkere Konzentrationsfähigkeit, eine höhere Vitalität und eine klarere Tagesstruktur freuen.

Soviel zur Schlafroutine.

Nun zur Morgenroutine. Warum überhaupt eine Morgenroutine? Ganz einfach deshalb, weil sie Dir genau wie eine klare Schlafroutine viele Vorteile bietet. Sie bringt Ruhe und Struktur in den Tag, fokussiert Dich und hilft Dir dabei, Kapazitäten freizumachen, die Du dann woanders einsetzen kannst.

Meine Morgenroutine z.B. sieht folgendermaßen aus: Ich stehe um 4:30 auf, dann mache ich meinen Frühsport, der abwechselnd jeweils entweder in einer Kardioeinheit besteht oder aus High Intensity Kraftsport, danach meditiere ich und anschließend wird gejournalt. Die jeweiligen Einheiten dauern da so 20 min. Also 20 min. Sport, 20 min Meditation, 20 min. Journalen.

Warum ausgerechnet Sport, Meditation und Journalen? Aus folgenden Gründen:

  1. Durch den Sport kurbelst Du Deinen Kreislauf und den Stoffwechsel an und hast schonmal eine super Start-Energie für den Tag
  2. Die Meditation hilft Dir, Deinen Geist zu bändigen und zu entrümpeln. Du kannst Dir Deinen Tag im Geiste vorstellen, ihn schon einmal durchgehen, planen und Dir Deine Ziele überlegen. Über den Sinn und die Power der Meditation könnte ich jetzt an dieser Stelle noch eine Stunde lang reden. Ich mach dazu mal eine eigene Podcastfolge – würd ich sagen. Nur so viel: Das Meditieren hat mein Leben verändert. Und ich kann es nur jedem wärmstens empfehlen, der seine mentale Power weiterentwickeln möchte! Ehrlich!
  3. Was das Journaling angeht, so ist es so, dass auch das für mich ein echter Gamechanger war. Ich hab bestimmt mindestens tausend Mal versucht, Tagebuch zu schreiben. Aber nie hat es geklappt. Ich mein, ich bin nie über die erste Woche hinausgekommen, was sicher auch daran lag, weil ich früher dachte, ich müßte ständig spannende Sachen ins Journal schreiben von Dingen, die ich erlebt habe. Aber dass das Journalen auch mega gut dabei helfen kann, seine Ziele zu formulieren und sie zu visualisieren, das hab ich erst vor ein paar Jahren verstanden und bin rückblickend sehr dankbar für diese Erkenntnis. Denn das hat für mich extrem viel zum Positiven verändert. Durch das Journaling hab ich jetzt deutlich mehr Klarheit. Sowohl in Bezug auf die Schritte, die ich noch gehen möchte als auch hinsichtlich der Erfahrungen und Erkenntnisse, die ich jeden Tag sammeln darf. Also, ich kann es nur jedem empfehlen.

Warum aber jetzt diese 20 min Einheiten? Ganz einfach deshalb, weil Meditation und Sport wenig bringen, wenn es weniger als 20 min sind, außerdem sind 20 min eine gute zu bewältigende Einheit, auch wenn mal keine Lust oder Motivation dafür da ist. Drittens ergibt das Ganze genau eine Stunde – was es mir erleichtert, meinen Morgen zu planen.

Vielleicht wendest Du jetzt ein, dass Du Dich nicht einesm solchen Zwang aussetzen möchtest und lieber frei sein willst in Deiner Morgengestaltung. Dazu gibt es Folgendes zu sagen: Zum einen liegt es bei Dir, wie Du Dir Deine Morgenroutine einteilst und womit Du sie füllst. So wie ich es mache, ist es bloß ein Vorschlag. Und zweitens: falls die Routine an sich den Eindruck von Zwang vermittelt, so ist tatsächlich das genaue Gegenteil der Fall. Denn Durch eine Routine bekommst Du sogar mehr Freiheiten. Denn: Dein Gehirn und Dein Körper gewöhnen sich mit der Zeit daran und machen das dann automatisch. Durch diesen Autopiloten hast DU dann woanders wieder mehr Kapazitäten und sowieso auch viel mehr Energie, um Deine Tagesaktivitäten zu bewältigen. Routinen sind also quasi das Schmieröl, mit dem alles geschmeidiger läuft und das erleichtert Dir den Alltag ganz erheblich!

Und grad in der aktuellen Situation mit Corona, der Verunsicherung und dieser mitunter durchaus aggressiv-ängstlichen Atmosphäre bin ich persönlich sehr froh, dass ich diese Routine habe. Ich mache das jetzt seit ca. 1,5 Jahren und ich kann sagen, es hat tatsächlich nur Vorteile. Und insbesondere, wenn Du jetzt z.B. die ganze Zeit Homeoffice machen sollst, es bisher aber gar nicht gewohnt warst und Du jetzt vielleicht auch Schwierigkeiten hast, Dich morgens zu motivieren, in die Gänge zu kommen und den Tag über ein hohes Energielevel aufrechtzuerhalten – gerade dann kann ich Dir diese Morgenroutine und natürlich auch die Schlafroutine sehr empfehlen. Denn Dir geht es damit definitiv besser!

Vielleicht hast Du ja Lust, das einmal auszuprobieren! Schreib mir gerne Deine Erfahrungen und Kommentare auf Instagram unter @dr.med.dorothea.leinung oder auf meinem Blog unter den Post, ich freu mich!

Außerdem freue ich mich riesig, wenn Du mir auf Itunes eine Bewertung daläßt, meinen Podcast abonnierst und ihn an Deine Freunde und die Familie weiterempfiehlst!

Und falls DU mit Deiner Gesundheit struggelst, Du auf der Suche nach einem ganzheitlichen Ansatz bist und Dir ein medizinisches Life Coaching wünschst, das Dir dabei hilft, hinter die Fassade Deiner Beschwerden zu schauen, dann besuch mich auf meiner Website dorothealeinung.com und vereinbare ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir. Ich freu mich auf Dich und wünsche Dir einen fantastischen Tag, wo auch immer Du grad bist und vergiß nicht: Du bist göttlich!

Deine Doro

 

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